奇酷女性网-最专业的时尚女性网

主页 > 美体 > 正文
练瑜伽怎样收髋让髋部更稳定?

2019-11-08 18:23

来源:未知 作者:奇酷女性网

练瑜伽怎样收髋让髋部更稳定?





练瑜伽,我们经常会练习开髋的动作,一个灵活的髋部,不仅意味着可以get更多的瑜伽体式,更是我们身体健康的需要。


但过度的开髋,髋部没有力量(髋部僵硬≠有力量),不稳定,不仅不利于瑜伽的练习,而且对身体更是有害无益。

那么,瑜伽开髋后到底该如何收髋,加强髋部力量,让髋部更稳定呢?(髋部稳定有力量≠没有灵活性)


在这里,首先需要理解的一点是,大众意义上指的瑜伽“开髋”,主要是指髋关节的外展,外旋,前屈,后伸练习,比如坐角式、天鹅式、劈叉、一字马、趴青蛙等


那么,相对于以上的“开”来说,闭髋或者是收髋练习,主要是髋关节的内收、内旋练习,比如鞋带式、鹿式等。


所以,想要真正的健康科学的灵活髋关节,这种“开闭平衡”练习最好是一起做,才可以最大限度的提高练习效果,降低风险。

4个常用的收髋/闭髋动作

动作1:


山式站立,将左脚放在右脚的前外侧吸气延展脊柱,呼气前屈双手放在瑜伽砖上保持30秒-1分钟,换另一侧

动作2:

长坐姿,将右脚放在左大腿外侧屈左膝,将左脚放在右侧臀部的外侧脚踝贴地,双膝交叠一条直线吸气延展脊柱,呼气身体前屈双臂在身体前侧保持1-2分钟,换边

动作3:


将右脚放在左大腿的外侧屈左膝,左脚靠近右侧臀部吸气延展脊柱,呼气扭转保持2-3分钟,换另一侧

动作4:


坐立在垫面上,将左腿向后向旁侧打开大腿内侧贴地,屈右膝将右脚放在左大腿的前侧吸气延展脊柱,呼气身体向右扭转保持1-2分钟,换另一侧

但瑜伽里想要真正的收髋,提高髋关节的稳定性,只做以上的收髋练习是远远不够的,我们还需要做一些加强髋部力量的稳定练习。

6个加强髋关节的瑜伽动作

动作1:


山式站立,双手扶髋抬左腿向上,脚尖回勾呼气,保持髋部中正脊柱立直,屈膝向下停留3-5秒,还原重复练习10-20次,换另一侧

动作2:


左侧卧,将右脚放在身体的前侧抬左腿向上,保持3-5个呼吸还原,重复练习5-8组,换另一侧动作3:


右侧卧在垫面上,双腿并拢小腿上套弹力带抬左腿向上约30度左右,停留3-5秒还原,重复练习10-20次换另一侧

动作4:


侧卧在垫面上,屈双膝双大腿套弹力带双脚并拢,双膝像蚌壳一样向上打开停留3-5秒,重复练习10-20次换另一侧动作5:


左侧卧在垫面上,双腿并拢或者双小腿夹球呼气,抬双腿向上,保持3-5个呼吸还原,重复练习5-8组换另一侧

动作6:


仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部双大腿套弹力带,呼气抬髋部向上双腿向外打开,保持3-5个呼吸还原重复复练习10-15次